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Como usar a luz para reiniciar o seu ritmo circadiano

A luz é o mecanismo mais forte que temos para sincronizar os nossos relógios corporais internos com o mundo à nossa volta. Mas a nossa vida quotidiana, que muitas vezes é passada em ambientes fechados sob luz artificial fraca, facilmente provoca um desequilibro no nosso ritmo circadiano natural. Descubra hoje como pode utilizar a luz a seu favor.



Como temos vindo a falar nos últimos artigos, os nossos ciclos circadianos são extremamente importantes para o bom funcionamento dos nossos corpos e não afetam apenas o nosso sono. Estudos mostraram até 73 características, do estado de alerta à força, que aumentam e diminuem dependendo da hora do dia. O nosso estado de espírito também é afetado, como já sabemos, pela quantidade de luz à qual somos expostos. Pesquisas recentes mostram que as células que ajudam a regular nosso ciclo interno de sono também se conectam à área do cérebro relacionada com o nosso humor.


Embora uma interrupção pontual do nosso ciclo circadiano possa deixar-nos menos alertas ou sonolentos durante o dia, um colapso prolongado do ritmo circadiano pode levar a consequências mais sérias para a nossa saúde. Ao todo, dezenas de doenças, desde disfunção cardiovascular a desregulação imunológica e problemas reprodutivos, estão ligadas direta ou indiretamente à perturbação circadiana.


Então, como podemos reiniciar o nosso relógio biológico interno após este ter sido desregulado? Pode começar com 2 medidas simples, mas eficazes, para ajustar a luz na sua vida e ajudar a sincronizar o seu ciclo natural de sono:


1. Passe mais de tempo ao ar livre ou perto de uma fonte de luz solar natural


A quantidade de tempo que passamos dentro de casa, que é cerca de 90% do dia para muitas pessoas, pode perturbar nosso ritmo circadiano porque, embora os ambientes internos possam parecer muito brilhantes, a iluminação artificial interna costuma ser muito mais fraca do que nos apercebemos. Enquanto que num ambiente típico de sala de aula, escritório ou hospital encontramos uma intensidade de luz entre 150 e 1.000 lux, quando estamos ao ar livre num dia de sol estamos expostos a uma luz 10 a 1000 vezes mais brilhante.


Para ajudar a reiniciar o seu ritmo circadiano, tente passar um pouco mais de tempo ao ar livre ou perto de uma fonte de luz solar natural. Por exemplo, tome o seu pequeno-almoço ao ar livre ou numa uma zona bem ensolarada e iluminada da sua casa. Se puder, tente ir a pé ou de bicicleta para o trabalho, dê um passeio na hora do almoço ou tente sentar-se perto de uma janela durante o dia.


Para o nosso sistema circadiano, o timing da exposição à luz também é importante. A melhor hora para estar ao ar livre com luz natural, por exemplo, é nas primeiras horas do dia. Isso ocorre em parte porque as nossas células de regulação circadiana são especialmente sensíveis à luz azul, que é mais prevalente durante as primeiras horas do dia. Pesquisas demonstraram que o aumento da exposição à luz matinal azul melhora o nosso estado de alerta e a velocidade de reação.



2. Experimente uma rotina pré-sono que envolva o escurecimento gradual do seu ambiente


Embora obter bastante luz seja importante durante as primeiras horas do dia, a escuridão da noite é essencial para uma boa noite de sono. Estudos com pessoas que vivem em zonas com altos níveis de poluição luminosa mostram que estas tendem a ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde pela manhã. O tempo que passam a dormir tende a ser mais curto e relatam que se sentem mais cansados ​​durante o dia.



De facto, a exposição à luz à noite suprime a produção do corpo da hormona promotora do sono, a melatonina. Portanto, estar em locais muito bem iluminados à pode dificultar o adormecimento mais tarde.


Uma rotina antes do sono que envolva o escurecimento gradual do ambiente pode ajudar. Tente diminuir as luzes e usar abajures em vez de luzes do teto. Desligar os ecrãs grandes, como a sua televisão, o seu computador ou o iPad, também pode ajudar. Cortinas grossas e compridas, persianas ou até mesmo uma máscara para os olhos podem ajudar a criar um ambiente ainda mais escuro para ter um sono de melhor qualidade.


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